Για μια σωστή και υγιεινή διατροφή δεν αρκεί μόνο να προσέχουμε τι τρώμε αλλά και πώς, πόσο και πότε τρώμε. Τα παρακάτω 10 βήματα θα ωφελήσουν την υγεία σας και θα βοηθήσουν πολύ τον οργανισμό σας.

Καταναλώστε ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά.

Τα λαχανικά  είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα φτωχά σε ενέργεια.  τα λαχανικά στο καθημερινό τραπέζι είναι από τις καλύτερες διατροφικές επιλογές. Στην ομάδα των λαχανικών περιλαμβάνονται όλα τα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα, και μπορούν να σερβίρονται είτε ως σαλάτες είτε ως κυρίως γεύματα, όπως τα λαδερά φαγητά της μεσογειακής κουζίνας. Μία υποκατηγορία αποτελούν τα λεγόμενα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα, ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα οποία επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, πολλές φορές συγκαταλέγονται και στην ομάδα των δημητριακών.

Τα φρούτα, μαζί με τα λαχανικά, αποτελούν την πιο χρωματιστή ομάδα τροφίμων στο διαιτολόγιο μας! Το μισό πιάτο μας, πρέπει να  αποτελείται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης δηλαδή από φρούτα και λαχανικά, το οποίο σημαίνει ότι το 50% της ημερήσιας κατανάλωσης μας θα πρέπει να προέρχεται από αυτά. Και είναι γνωστό ότι τα χρώματα στα τρόφιμα είναι δηλωτικά κάποιων πολύτιμων για την υγεία μας συστατικών: κάθε χρώμα φαίνεται να είναι χαρακτηριστικό για μια ομάδα ουσιών που δρα ευεργετικά ειδικότερα για κάποιο συγκεκριμένο σύστημα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, τα φρούτα αλλά και τα λαχανικά που περιέχουν :

Πράσινο Χρώμα : περιέχουν λουτεΐνη , ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την όραση. Περιέχουν επίσης κάλιο , βιταμίνη C, Κ και φυλλικό οξύ.

Πορτοκαλί Χρώμα : πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή , που βοηθούν στην διατήρηση της καλής όρασης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Κόκκινο Χρώμα : πλούσια σε λυκοπένιο και ανθοκυανίνες που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.

Μοβ Χρώμα : περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά , τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και βοηθούν στην βελτίωση της μνήμης

Λευκό Χρώμα : είναι πλούσια σε κάλιο και φυτοχημικά . μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Πηγή : Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis

 

Καταναλώνετε ποικιλία  τροφίμων με άμυλο καθημερινά

Τα αμυλώδη τρόφιμα  (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες), πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο του φαγητού που καταναλώνουμε. Αυτά τα τροφιμα, ειναι πλουσια σε άμυλο, σε φυτικές ίνες ,ασβεστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι  τα αμυλώδη τρόφιμα παχαίνουν, αλλά περιέχουν ανά γραμμάριο λιγότερες θερμίδες απ’ ότι τα λίπη.

 

Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα  είναι πλουσια σε πρωτεινες υψηλης βιολογικής αξίας, ασβέστιο, βιταμίνες βιταμίνες (ιδιαίτερα D, A, B12), λιπίδια και ανόργανα στοιχεία. Όμως, ως ζωικά προϊόντα είναι και πηγή κορεσμένου λίπους, για αυτό και προτείνεται κατανάλωση μερικώς αποβουτυρωμένου γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων από τον 3ο κιόλας χρόνο της ζωής μας.

 

Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος- Καταναλώνετε συχνά ψάρια και θαλασσινά 

Τα τρόφιμα αυτά στοχεύουν πρωτίστως στην κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών, όμως δεν είναι όλα ίδια σε σχέση με την ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που περιέχουν. Το κρέας των πουλερικών προτιμάται από το κόκκινο κρέας,ενώ τα αυγά συμπεριλαμβανομένων και αυτων στη μαγειρική και την ζαχαροπλαστική , δεν θα πρέπει να ξεπερνουν τα 4 την εβδομάδα. Στοχεύσετε στο να τρώτε τουλάχιστον δυο μερίδες ψάρι τη βδομάδα, περιλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρού ψαριού που ειναι πλουσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Παραδείγματα λιπαρών ψαριών: Σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, ρέγγα, φρέσκος τόνος, σαρδέλα, σαρδελόρεγγα, χέλι.

Παραδείγματα μη λιπαρών ψαριών :Μπακαλιάρος, γάδος, γλώσσα, μαύρος γάδος, τόνος σε κονσέρβα, ιππόγλωσσος, σαλάχι, λαβράκι, μπακαλιάρος Ατλαντικού.

 

 

Καταναλώνετε όσπρια συχνά

Τα όσπρια πρέπει να  έχουν εξέχουσα θέση στην κουζίνα μας ως κυρίως γεύμα, ενώ εναλλακτικές υπάρχουν και για την ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό τραπέζι, όπως π.χ. στις σαλάτες.

 

Περιορίστε τα τρόφιμα με πολύ ζάχαρη

Η ζάχαρη και το λιπος  βρίσκονται  σε αφθονία στα γλυκίσματα και στα περισσότερα αλμυρά σνακ, όπως κέικ, πάστες, μπισκότα, γαριδάκια, πατατάκια, αλλά και αναψυκτικά ή χυμούς. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωσή τους δεν θεωρείται αναγκαία για τη λειτουργία του οργανισμού. Αν και πολλα ελληνικά γλυκισματα περιέχουν ελαιόλαδο,διαφορους ξηρους καρπους,φρουτα και αλευρι και όχι κρέμα γάλακτος ή βουτυρο, η μεση προσληψη δεν πρεπει να ξεπερνά την μισή μικρομερίδα την ημέρα η μια μικρομεριδα μερα παρα μέρα.Δινετε προσοχή  στις ετικέτες τροφιμων προκειμένου  να διαπιστωσετε αν το τροφιμο που προκειτε να καταναλωσετε περιεχει πολυ η λιγος λιπος ή ζάχαρη.

Αυτή είναι ΠΟΛΛΗ ζάχαρη :10 γραμμάρια σάκχαρα ή περισσότερα ανά 100 γραμμάρια

Αυτή είναι ΛΙΓΗ ζάχαρη: 2 γραμμάρια σάκχαρα ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια

Αν η ποσότητα των σακχάρων κυμαίνεται μεταξύ 2 και 10 γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια, αυτή είναι μια μέτρια ποσότητα.

 

Περιορίστε τα τρόφιμα με πολύ λίπος –Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή

Ο καθορισμός της ποσότητας λιπών και ελαίων στη διατροφή μας, έχει άμεση συσχέτιση με την ποιότητα αυτών. Για παράδειγμα, ενώ συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών λιπών, το αντίθετο συμβαίνει με το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια ή τους ξηρούς καρπούς.

Αυτό είναι ΠΟΛΛΗ λίπος :20 γραμμάρια λίπους ή περισσότερα ανά 100 γραμμάρια

                                       5 γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους ή περισσότερα ανά 100 γραμμάρια

Αυτό είναι ΛΙΓΟ λίπος :3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια

                                     1 γραμμάριο κεκορεσμένου λίπους ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια

Αν η συνολική ποσότητα λίπους κυμαίνεται μεταξύ 3 και 20 γραμμαρίων ανά 100 γραμμάρια, αυτή είναι μια μέτρια ποσότητα συνολικού λίπους.

 

 

Πίνετε αρκετό νερό

Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.

 

Αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε αλάτι

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν τρώνε πολύ αλάτι, ιδιαίτερα αν δεν το προσθέτουν στο φαγητό τους. Αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο βέβαιοι! Τα τρία τέταρτα (75%) του αλατιού που τρώμε προέρχεται από τα κατεργασμένα τρόφιμα, όπως μερικά δημητριακά, σούπες, σάλτσες, ψωμί, μπισκότα και έτοιμα γεύματα

Αυτό είναι ΠΟΛΛΗ αλάτι: 1,25 γραμμάρια αλάτι ή περισσότερα ανα 100 γραμμάρια

                                      0,5 γραμμάρια νάτριο ή περισσότερα ανά 100 γραμμάρια

Αυτή είναι ΛΙΓΟ αλάτι :1,25 γραμμάρια αλάτι ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια

                                       0,1 γραμμάρια νάτριο ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια

 

Προσπαθήστε να διαλέγετε τρόφιμα που έχουν λίγο αλάτι (0,25 γραμμάρια αλάτι ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια)

 

 

Κάνετε σωματική δραστηριότητα καθημερινά

Η Αερόβια Άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Όμως, θα πρέπει να γνωρίζετε, ότι η καύση του λίπους ξεκινάει από την αρχή της άσκησης, ωστόσο το υποδόριο λίπος αρχίζει να χάνεται μετά την πάροδο των 20΄ λεπτών.Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματος, στην αύξηση της μυϊκή μάζας και κατ' επέκταση στην αύξηση του μεταβολισμού.