Τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Η τακτική κατανάλωση τους αποτελεί ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, καθώς προστατεύει από την εμφάνιση παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου ΙΙ, καρκίνου, άνοιας, υπέρτασης κ.α. Παρά την αφθονία τους στην ελληνική αγορά και τις ευεργετικές επιδράσεις τους στην υγεία, μόνο το 60 % από τους ενήλικες στην χώρα μας τρώνε λαχανικά σε καθημερινή βάση, ποσοστό χαμηλότερο από πολλές χώρες της ΕΕ.

Ποια η ημερήσια σύσταση κατανάλωσης λαχανικών;

Σύμφωνα με τους Εθνικούς μας Διατροφικούς Οδηγούς συστήνεται  τα παιδιά να καταναλώνουν ήδη από το 1ο έτος της ζωής τους 1 μερίδα λαχανικών καθημερινά φθάνοντας έως και τις 3-4 μερίδες καθημερινά κατά την εφηβεία. Οι ενήλικες και οι άνω των 65 ετών συστήνεται να καταναλώνουν 4 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Να σημειώσουμε ότι η κατανάλωση λαχανικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή.

Ηλικία	Μερίδες Λαχανικών / ημέρα
1-2 ετών	1 μερίδα / ημέρα
2-3 ετών	1 μερίδα / ημέρα
4-8 ετών	1-2 μερίδα / ημέρα
9-13 ετών	2-3 μερίδα / ημέρα
14-18 ετών	3-4 μερίδα / ημέρα
18+ ετών	4 μερίδα / ημέρα
65+ ετών	4 μερίδα / ημέρα

Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των λαχανικών;

Μια μερίδα λαχανικών μπορεί να περιλαμβάνει:

• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.
• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα κ.ά.
• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ. αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα

(Δεν περιλαμβάνεται ή πατάτα και οι ποικιλίες της)

1 μερίδα ισοδυναμεί περίπου με 150 – 200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά

Παραδείγματα μερίδας

• 1 σαλάτα από ωμά λαχανικά π.χ. μαρούλι- (200γρ.): 1 μερίδα
• 1 σαλάτα από βραστά λαχανικά π.χ. μπρόκολο (300 γρ.): 2 μερίδες
• 1 σαλάτα από ψητά λαχανικά π.χ. πιπεριές (300 γρ.): 2 μερίδες
• 1 πιάτο λαδερού φαγητού π.χ. αρακάς με καρότα & κρεμμύδι (300 γρ.): 2 μερίδες

Ποια τα οφέλη τους;

Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, πολλά μικροδιατροφικά στοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, καροτενοειδή, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ), όπως και άλλα συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επίσης, περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις (ενώσεις που προσδίδουν το έντονο χρώμα στα λαχανικά), οι οποίες λειτουργούν και αυτές ως αντιοξειδωτικά. Τα λαχανικά ανάλογα με το χρώμα τους περιέχουν διαφορετικά διατροφικά στοιχεία, ιδιότητες και οφέλη για την υγεία.

Λαχανικά πράσινου χρώματος

Τα λαχανικά που έχουν χρώμα πράσινο όπως το μαρούλι το σπανάκι το μπρόκολο κ.ά. περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και ασβέστιο. Οι ενώσεις που θεωρούνται υπεύθυνες για το έντονο πράσινο χρώμα των λαχανικών είναι οι γλυκοσινολικές ενώσεις και η χλωροφύλλη. Οι γλυκοσινολικές ενώσεις περιέχουν θείο και έχουν πιθανόν αντικαρκινικά, αντιμυκητιακά, αντιπαρασιτικά και αντιβακτηριακά οφέλη.

Λαχανικά μοβ-μπλε χρώματος

Τα λαχανικά μπλε-μωβ χρώματος όπως η μελιτζάνα, το παντζάρι το μοβ λάχανο κ.ά. είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη φλαβονοειδή ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιγηραντική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Λαχανικά κόκκινου χρώματος

Τα λαχανικά με κόκκινο χρώμα όπως η ντομάτα, το κόκκινο λάχανο, η κόκκινη πιπεριά, το ραπανάκι κ.ά. περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και καλίου, είναι πλούσια σε ανθοκυάνες και καροτενοειδή (λυκοπένιο) και προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου όπως ο καρκίνος του δέρματος και του μαστού. Επίσης αποτελούν ασπίδα απέναντι στο Alzheimer (Αλτσχάιμερ) συμβάλουν σημαντικά στην αντιγήρανση και στην αποφυγή καρδιοπάθειων.

Λαχανικά πορτοκαλί – κίτρινου χρώματος

Τα λαχανικά με πορτοκαλί – κίτρινο χρώμα όπως το καρότο, το καλαμπόκι , η κολοκύθα, η κίτρινη & πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνη C & καροτενοειδή ενώ περιέχουν και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και καλίου. Τα καροτενοειδή όπως επίσης και τα βιοφλαβονοειδή προστατεύουν από τον κίνδυνο καρδιοπάθειων και αλλεργιών, μειώνουν τον ρυθμό γήρανσης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.  

Λαχανικά λευκού χρώματος

Τα λαχανικά με λευκό χρώμα όπως το σκόρδο , τα μανιτάρια, το κρεμμύδι κ.ά. είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φαινολικές και θειούχες ενώσεις. όπως η αλισίνη και το αχοένιο. Οι συγκεκριμένες ενώσεις έχουν αντιμικροβιακή και αντιϊκη δράση και βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.

 

Χρώμα	Φυτοθρεπτικά Συστατικά	Οφέλη
Πράσινα Λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σέλινο, ρόκα, αγγούρι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπάμιες, αγκινάρες, φασολάκια)	Χλωροφύλλη Λουτεΐνη Ζεαξανθίνη Ινδόλες	Ευεργετικές ιδιότητες στην όραση και της υγεία των ματιών Αντιοξειδωτική δράση Αντικαρκινικές ιδιότητες
Μοβ-Μπλε Λαχανικά (μελιτζάνα, παντζάρια, μωβ λάχανο)	Ρεσβερατρόλη Ανθοκυανίνες Φλαβονοειδή	Αντικαρκινικές & αντιοξειδωτικές ιδιότητες Ενίσχυση της μνήμης Μείωση της αρτηριακής πίεσης Μείωση της "κακής" χοληστερόλης
Κόκκινα Λαχανικά (κόκκινες πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, ντομάτα, ραπανάκι)	Λυκοπένιο Ανθοκυανίνες Ελλαγικό οξύ Κερκετίνη Εσπεριδίνη	Εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών Αντικαρκινικές ιδιότητες Προστασία καρδιαγγειακού συστήματος Προστασία από τον καρκίνο του προστάτη
Πορτοκαλί – Κίτρινα (καλαμπόκι, κολοκύθα πορτοκαλί & κίτρινη πιπεριά, γλυκοπατάτες)	Καροτενοειδή Φλαβονοειδή	Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση Μείωση καρδιακού κινδύνου
Λευκά Λαχανικά (σκόρδο, μανιτάρια, κρεμμύδι λευκό κουνουπίδι,γογγύλια)	Ανθοξανθίνες, Αλλισίνη EGCG Κερκετίνη Γλυκοσινολάτες, Ινδόλες	Προστασία καρδιαγγειακού συστήματος Αντιοξειδωτική δράση Αντιφλεγμονώδη δράση Αντιμικροβιακή & αντιική δράση Αντικαρκινικές ιδιότητες

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Τρόποι να εντάξετε τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή σας

Τα λαχανικά είναι ευεργετικά για την υγεία μικρών και μεγάλων και είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά. Δοκιμάστε διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος και σερβιρίσματος των λαχανικών π.χ. σουβλάκι λαχανικών, ντιπ λαχανικών, κέικ λαχανικών, πίτσα λαχανικών   κ.ά. Ενσωματώνοντας λαχανικά σε συνταγές, βοηθά στο να πετύχουμε πιο εύκολα τον στόχο μας που είναι η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, η πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Δείτε παρακάτω τρόπους για να εντάξετε τα λαχανικά στην καθημερινότητά σας:

Σνακ με λαχανικά

Μερικές γευστικές και εύκολες ιδέες για λαχταριστά σνακ για το σχολείο, την εργασία σας αλλά και για τις απογευματινές ώρες ή τα Σαββατοκύριακα που έχετε περισσότερο χρόνο είναι:

• Μπάρες με καρότο χωρίς ζάχαρη
• Τσιπς καρότου
• Τάρτα καρότου
• Γιαούρτι με σπανάκι και μπανάνα
• Γιαούρτι με καρότο και μήλο
• Pancakes παντζαριού
• Sticks λαχανικών
• Dip λαχανικών
• Τορτίγια με ψητά λαχανικά
• Σουβλάκια με ψητά λαχανικά
• Μπροκολόπιτα, κολοκυθόπιτα…

Πίτσα με βάση κουνουπιδιού

Η πίτσα σε μια εναλλακτική και υγιεινή εκδοχή. Φτιάξτε βάση για πίτσα από κουνουπίδι και θα τη λατρέψετε. Αντικαθιστώντας τη βάση από αλεύρι με κουνουπίδι και προσθέτοντας υγιεινά toppings, έχουμε τη δυνατότητα να την απολαμβάνουμε όσο συχνά θέλουμε. Δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή και δεν θα το μετανιώσετε!

Υλικά:

• 1 κουνουπίδι
• ½ κούπα παρμεζάνα τριμμένη
• 1/4 μοτσαρέλα τριμμένη
• Λίγο φρέσκο πιπέρι
• Λίγη ρίγανη
• Λίγο σκόρδο σε σκόνη
• 1 αυγό

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220ºC.
• Πλένουμε το κουνουπίδι και το κόβουμε σε μικρά μπουκετάκια. Το ρίχνουμε σε μία κατσαρόλα με νερό που βράζει για 6-7 λεπτά.
• Περνάμε το βρασμένο κουνουπίδι από το μούλτι, το απλώνουμε σε μία καθαρή πετσέτα και το αφήνουμε να κρυώσει. Μόλις κρυώσει, το τυλίγουμε στην πετσέτα και το στύβουμε για να αφαιρέσουμε όσο περισσότερο νερό γίνεται
• Ρίχνουμε σε ένα μπολ το κουνουπίδι μαζί με τα υπόλοιπα υλικά (εκτός του αυγού) και τα ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το αυγό και ανακατεύουμε μία τελευταία φορά.
• Απλώνουμε με τα χέρια μας το μείγμα επάνω στο αντικολλητικό χαρτί ψησίματος προσέχοντας να μην είναι η ζύμη ούτε πολύ λεπτή, αλλά ούτε και πολύ χοντρή. Το ψήνουμε για 12-14 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να ροδίζει.
• Το βγάζουμε από το φούρνο και ρίχνουμε από πάνω τα υλικά της αρεσκείας μας.
• Ξαναβάζουμε την πίτσα στο φούρνο και την ψήνουμε για 6-7 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.

Ομελέτα Λαχανικών ή Muffins ομελέτας

Η ομελέτα αποτελεί ένα εύκολο, γρήγορο και χορταστικό πιάτο που τρώγεται με ευχαρίστηση από μικρούς και μεγάλους. Το αυγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και όταν συνδυάζεται με λαχανικά επιφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό. Οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι άπειροι, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τη φαντασία σας. Το μόνο σίγουρο είναι ότι το σπανάκι, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια, οι πιπεριές και οι ντομάτες θα ταιριάξουν τέλεια με το τυρί και τη γαλοπούλα. Δοκιμάστε τα muffins ομελέτας για ένα εναλλακτικό πρωινό στο σπίτι.

Πουρές Λαχανικών

Όταν ακούμε την λέξη πουρέ στο μυαλό έρχεται πάντα ο πουρές που φτιάχνουμε με πατάτα. Πουρέ όμως δεν φτιάχνουμε μόνο με πατάτες. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά όπως:

• Γλυκοπατάτα
• Αρακά
• Καρότο
• Παντζάρι
• Σελινόριζα
• Κίτρινη κολοκύθα
• Μπρόκολο
• Μελιτζάνα
• Κολοκυθάκι πράσινο

Για ένα πλήρες θρεπτικά πιάτο, ο πουρές είναι το κατάλληλο συνοδευτικό για τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη όμως, χρησιμοποιείται «μυστικά» και σε άλλες συνταγές για να βελτιώσει τη γεύση ή την υφή των πιάτων.

• Πίτες με πουρέ αντί για φύλο
• Γέμιση με πουρέ αντί για ρύζι
• Σε σάλτσες ή σούπες για να «δέσουν»
• Για πανάρισμα τροφίμων πριν το ψήσιμο

Κέικ με λαχανικά

Τι είναι καλύτερο για απογευματινό σνακ για τα παιδιά σας; Ένα απολαυστικό κέικ σοκολάτας με παντζάρι, ένα πεντανοστιμο carrot cake, νόστιμα και θρεπτικά σοκολατένια muffins με κολοκυθάκι και καρότο ή μπισκότα από το supermarket; Tο κέικ με λαχανικά είναι ο τέλειος τρόπος για να κρύψετε τα λαχανικά που δεν αγαπούν τα παιδιά σας. Δοκιμάστε κέικ σοκολάτας με παντζάρι και θα το φτιάχνετε ξανά και ξανά.

Υλικά:

• 70 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα 55% κακάο
• 1 ½ κούπα αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 1/3 κούπας αποξηραμένα κράνμπερις
• 1/3 κούπα κακάο
• 3/4 κούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κούπα ελαιόλαδο
• 3 μεγάλα αυγά
• 140 γρ βρασμένα παντζάρια
• μια πρέζα αλάτι

Εκτέλεση :

• Βουτυρώνουμε το σκεύος που θα χρησιμοποιήσουμε και προθερμαίνουμε τον φούρνο στον αέρα στους 170°C.
• Σπάμε την σοκολάτα σε κομματάκια, την λιώνουμε σε μπέν μαρί και την αφήνουμε να κρυώσει.
• Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το κακάο, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, τα αυγά, το αλάτι, τη λιωμένη σοκολάτα μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
• Με την χοντρή πλευρά ενός τρίφτη, τρίβουμε τα βρασμένα παντζάρια μέσα στο μείγμα και προσθέτουμε και τα ψιλοκομμένα κράνμπερις.
• Ανακατεύουμε μέχρι να ενσωματωθούν και το αδειάζουμε στην φόρμα για κέικ Ψήνουμε για 30 λεπτά ή μέχρι όταν εισάγετε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο του κέικ να βγαίνει καθαρή. Μόλις κρυώσει, ξεφορμάρετε και αφήστε το πάνω στη σχάρα να κρυώσει εντελώς.

Smoothie Λαχανικών

Χρώματα και αρώματα να τα πιείς στο ποτήρι. Τα Smoothie Λαχανικών είναι υγιεινά, δροσερά, γευστικά, χορταστικά και το σημαντικότερο, πλούσια σε βιταμίνες και ενέργεια! Διάλεξε τα υλικά και πρόσθεσε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Ιδέες για Smoothie Λαχανικών

• Smoothie με σπανάκι και φυστικοβούτυρο: 100 γρ. μπανάνα, 250 ml γάλα αμυγδάλου,50 γρ. σπανάκι, κατεψυγμένο, 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• Smoothie με κέιλ (kale) και αμύγδαλα: 70 γρ. kale, 250 ml γάλα αμυγδάλου, 1 κ.σ. ταχίνι, 1 κ.σ. αμύγδαλα, μουλιασμένα,1-2 χουρμάδες, χωρίς κουκούτσι, 1 κ.σ. σπορέλαιο
• Smoothie με πορτοκάλι και σπανάκι: 2 πορτοκάλια,1 μπανάνα, 140 ml γάλα καρύδας, 50 γρ. σπανάκι, baby, 4-5 παγάκια

Σούπες λαχανικών

Στην Ελλάδα, οι σούπες λαχανικών δεν είναι πολύ δημοφιλείς. Αποτελούν όμως έναν πολύ καλό τρόπο για να καταναλώσουμε ποσότητα λαχανικών χωρίς να τα φάμε σε σαλάτα. Επιλέξτε τα λαχανικά που αγαπάτε και φτιάξτε:

• Σούπα με αρακά
• Βελουτέ σούπα με παντζάρι
• Βελουτέ σούπα με μπρόκολο
• Βελουτέ σούπα με κουνουπίδι
• Βελουτέ σούπα με μανιτάρια κ.ά.

Συμπερασματικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και συνάμα τρόφιμα που δίνουν πολύ λίγες θερμίδες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα. Δοκιμάστε νέους τρόπους να τα μαγειρέψετε και πειραματιστείτε με νέες συνταγές. Πού ξέρετε; Ίσως το αποτέλεσμα σας εκπλήξει ευχάριστα!