ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι αθλητές που καταναλώνουν 3 ώρες πριν την άσκηση γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες,  για την διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και την μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου,  χαμηλό σε λίπη και φυτικές ίνες, και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, έχουν έως και 15% αύξηση της επίδοσής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παράδειγμα γεύματος πριν την προπόνηση:  Κοτόπουλο στήθος (ψητό ή βραστό) + Ρύζι καστανό + Σαλάτα

Επιπλέον, 30-60  λεπτά  πριν την άσκηση πρέπει να υπάρχει ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες  µε υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και ο ασκούμενος πρέπει  να καταναλώσει 500 ml υγρών

Παράδειγμα γεύματος  πριν την προπόνηση: Χυμός φρούτων, Φρούτο Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη : μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, Ενεργειακή Μπάρα (3-6 γρ. πρωτεΐνης + 15 γρ. υδατάνθρακα), ψωμί ή ρυζογκοφρέτες  + φυστικοβούτυρο, ξηροί  καρποί +  ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

 

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κατά την διάρκεια της άσκησης ο αθλούμενος θα πρέπει να πίνει νερό(περίπου ένα ποτήρι ανά 15-30 λεπτά). Τα ροφήµατα µε υδατάνθρακες και µέταλλα δεν είναι απαραίτητα, εφόσον η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από µια ώρα. Αν όµως διαρκεί πάνω από µια ώρα, βοηθούν στο να µη µμειωθεί πολύ η απόδοση. Σε περίπτωση που η άσκηση ξεπερνά τη 1 ώρα, ο συνδυασμός ενυδάτωση-πρόσληψη ενέργειας μπορεί κάλλιστα να επιτευχθεί με λήψη επικουρικά sport drinks

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Μετά την άσκηση,  ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει μικρή ποσότητα τροφής μέσα σε 15 λεπτά Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται τρόφιμο ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης ή ενός αγώνα για την αποκατάσταση του γλυκογόνου το οποίο εξαντλήθηκε. Καλές και εύκολες επιλογές αποτελούν τα φρούτα και οι χυμοί. Από έρευνες έχει βρεθεί πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες σε αναλογία 1:3 (1 γρ. πρωτεΐνης: 3 γρ. υδατάνθρακα) βοηθάει στην καλύτερη αποκατάσταση ενέργειας καθώς και στην επιδιόρθωση των βλαβών που έχουν προκληθεί στους μύες.

Παραδείγματα  μετά-προπονητικού γεύματος: φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων, γάλα χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή  smoothies με φρούτα ή αυγό ή τυρί  με ψωμί ολικής αλέσεως),τυρί + κράκερ, μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας, ρυζόγαλο, άπαχο σοκολατούχο γάλα, γιαούρτι με φρούτα

 

Τέλος, 30 λεπτά μετά το πρώτο  μετα-προπονητικό γεύμα ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει ποσότητα τροφής  που να προκαλεί μία σχετική αργή και σταθερή έκκριση ινσουλίνης στο αίμα. Το δεύτερο γεύμα μετά την προπόνηση, εάν στοχεύουμε στην απώλεια λίπους/γράμμωσης πρέπει να περιλαμβάνει :

Παραδείγματα δεύτερου  μετά-προπονητικού γεύματος: Κοτόπουλο Στήθος Ψητό,  1 μικρή πατάτα ψητή, Πράσινη Σαλάτα, ή Τόνος σε νερό, 1 φέτα μαύρο ψωμί, Πράσινη Σαλάτα ή 1 κουπάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, Τρία αυγά ασπράδια βρασμένα, Πράσινη Σαλάτα.

 

Εάν στοχεύουμε στην αύξηση όγκου πρέπει να περιλαμβάνει :

Παραδείγματα δεύτερου  μετά-προπονητικού γεύματος: Κοτόπουλο Στήθος Ψητό, + Πράσινη Σαλάτα, ή Τόνος σε νερό + Πράσινη Σαλάτα