Δημοσιευτήκε στο  www.trofoupoli.gr

Η νηστεία έχει αναμφίβολα μεγάλη θρησκευτική αξία αλλά παράλληλα είναι ευεργετική για την υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των μικρών  παιδιών. Πολλοί γονείς αναρωτιούνται αν το παιδί τους μπορεί να νηστέψει και αν θα προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη του.

Η απάντηση είναι θετική, υπό ορισμένες όμως συνθήκες και προϋποθέσεις. Καταρχάς, αν οι γονείς θέλουν να βάλουν τα παιδιά στο κλίμα της νηστείας, μπορούν να νηστέψουν  για λίγες μόνο  ημέρες, μετά την ηλικία των 6 ετών  και έως 1  εβδομάδα  μέχρι  την ηλικία των 12 ετών, χωρίς όμως αποχή από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μετά την ηλικία των 12 ετών μπορούν να απέχουν και από τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα.

Το κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η πλήρης  αποχή  από όλα τα ζωικά προϊόντα που αυτόματα σημαίνει  μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου.

Ταυτόχρονα, στηρίζεται στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής που πρεσβεύει την  αυξημένη κατανάλωση  φρούτων και  λαχανικών, δημητριακών , ψωμιού, οσπρίων και λαδερών. Έτσι, η νηστεία χαρακτηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και στοιχείων με αντιοξειδωτική δράση που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

Πως καλύπτουμε λοιπόν τις αυξημένες ανάγκες των παιδιών σε ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο στη παιδική διατροφή  καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και προστατεύει από την εμφάνιση οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά για λίγες ημέρες (μετά την ηλικία των 12 ετών), είναι οι ξηροί καρποί, όπως είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

όπως το σπανάκι, το μπρόκολο το κινέζικο λάχανο, ο φρέσκος μαϊντανός,  το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως το ταχίνι, το  παστέλι, ο σησαμένιος  χαλβάς ,τα όσπρια όπως τα ξερά φασόλια καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως το γάλα σόγιας και το tofu.

 

Για καλύτερη απορρόφηση  ασβεστίου συνδυάστε :

• Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί.

 

Πως καλύπτουμε λοιπόν τις αυξημένες ανάγκες των παιδιών σε σίδηρο;

Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία αλλά και άλλα συστατικά στη διατροφή που επηρεάζουν την βιοδιαθεσιμότητα του. Καλές πηγές σιδήρου, ο οποίος όμως απορροφάται πιο δύσκολα,  είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, και τα αποξηραμένα φρούτα.

Η βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού σιδήρου αυξάνεται όμως σε μεγάλο βαθμό με ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C.

 

Για καλύτερη απορρόφηση  σιδήρου συνδυάστε :

• Xυμό πορτοκάλι, πορτοκάλι, μανταρίνι ,φράουλες, ακτινίδια, δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, μετά το φαγητό.
•  Mπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ Σε περίπτωση που το παιδί σας έχει διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία καλό θα ήταν να μην νηστέψει  καθόλου ή να νηστέψει για λίγες μόνο ήμερες με την ταυτόχρονη λήψη συμπληρώματος σιδήρου  λόγω των αυξημένων αναγκών τους σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά

 

Πως καλύπτουμε λοιπόν τις αυξημένες ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνες ;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των ιστών και συνεπώς ένα παιδί που βρίσκεται σε ανάπτυξη και συνθέτει συνεχώς νέους ιστούς χρειάζεται οπωσδήποτε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης.

Τροφές όπως τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και  καλό θα ήταν να υπάρχουν στο σαρακοστιανό τραπέζι 1 -2 φορές την εβδομάδα.

Εκτός αυτών, φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη  είναι οι ξηροί καρποί τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι (ταχίνι – χαλβάς). Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος.

 

Συνδυάστε:

• Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι ή πατάτα , φακές + πλιγούρι ή ρύζι , )
•  Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)

Είναι τελικά ωφέλιμη η νηστεία για τα παιδιά;

Τα διατροφικά οφέλη της νηστείας, όταν αυτά γίνονται για μικρό χρονικό  διάστημα είναι πολλά. Σύμφωνα με τον Καθηγητή Προ­λη­πτι­κής Ιατρικής και Δι­α­τρο­φής της Ιατρικής Σχολής του Πα­νε­πι­στη­μί­ου της Κρή­της κ. Ἀντ. Κα­φά­το «Τα παιδιά που  νηστεύουν φαίνεται να έχουν καλύτερες επιλογές στην κατανάλωση τροφίμων και πλησιάζουν περισσότερο τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες των περισσότερων θρεπτικών συστατικών,  σε σχέση με εκείνα που δεν νηστεύουν καθόλου, ενώ δεν επηρεάζεται η σωματική τους ανάπτυξη», Εκτός από τα διατροφικά οφέλη με τη νηστεία ένα παιδί εξασκείται στην εγκράτεια και μαθαίνει να βάζει όρια στα θέλω του.