Η συχνότητα της δυσκοιλιότητας αυξάνει τα τελευταία χρόνια και υπολογίζεται ότι φτάνει ακόμα και το 20%  του γενικού πληθυσμού.

Δυσκοιλιότητα μπορεί να ορισθεί ως η παρουσία, για τουλάχιστον 3 μήνες, δύο η περισσότερων από τα παρακάτω συμπτώματα:  

• Δυο ή λιγότερες κενώσεις ανά εβδομάδα
• Προσπάθεια κατά την διάρκεια της κένωσης
• Σκληρά κόπρανα σε ποσοστό > 25% των κενώσεων
• Αίσθημα ατελούς κένωσης σε ποσοστό > 25% των κενώσεων

Το φυσιολογικό βάρος των κοπράνων κυμαίνεται από 100-200 g/24 h και η φυσιολογική συχνότητα των κενώσεων ποικίλλει από μια κένωση κάθε 3 ήμερες έως 3 κενώσεις ημερησίως.

Μπορεί να προκληθεί από:

• Αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες (ταξίδια, μετακομίσεις)
• Ψυχολογικά όπως (κατάθλιψη, ψυχογενής ανορεξία)
• Ορμονικές αλλαγές όπως εγκυμοσύνη και εμμηνόπαυση
• Αναγκαστικά αναβολή χρήσης της τουαλέτας
• Μειωμένη πρόσληψη υγρών
• Χρήση Φαρμακευτικής αγωγής
• Δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• Μακροχρόνια χρήση καθαρτικών

Διατροφική  Αντιμετώπιση

Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και η μείωση του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η αύξηση της πρόσληψης των φυτικών ινών φαίνεται να είναι πρωταρχικός στόχος για τη διευκόλυνση των κενώσεων. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες  και συμβάλουν στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου.

Αμυλούχα Τρόφιμα και Δημητριακά

Καταναλώστε στο πρωινό σας Νιφάδες Βρώμης και Πίτουρο Βρώμης, Muesli και Bran Flakes. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής, αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι.

TIP: Προσθέστε 1 κ.σ αλεσμένο λιναρόσπορο στα δημητριακά σας ή στη βρώμη στο πρωινό. 

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΗ: Να μην χρησιμοποιείτε σε περιπτώσεις εντερικής απόφραξης από εγκύους και θηλάζουσες.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι  άνθρωποι με πρόβλημα δυσκοιλιότητας πρέπει να καταναλώνουν σπανιότερα τους λεγόμενους λευκούς υδατάνθρακες, δηλαδή λευκά μακαρόνια και ρύζι, λευκό ψωμί και πατάτες.

 

Φρούτα

Εξασφαλίστε ποικιλία φρούτων στη διατροφή σας, και καταναλώστε τα µε τη φλούδα. Καταναλώστε 2- 3 φρούτα  την ημέρα με ένα ή περισσότερα ωμά (άγουρα). Καταναλώστε χυμούς από πορτοκάλια και δαμάσκηνα.

TIP: Φρέσκα φρούτα με τη φλούδα, φρούτα σε αποξηραμένη μορφή αλλά και όσα περιέχουν σπόρους όπως το ακτινίδιο και τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους είναι ιδανικά αφού διεγείρουν την περίσταλση του εντέρου. Καταναλώστε 5-6 αποξηραμένα δαμάσκηνα (50γρ.)

Λαχανικά

Συνοδεύστε κάθε κυρίως γεύμα σας µε µία μεγάλη πολύχρωμη  σαλάτα . Καταναλώστε 3  μερίδες λαχανικών  την ημέρα.

TIP: Προτιμήστε λάχανο, καλαμπόκι, σέλινο, σπανάκι, παντζάρια, μαρούλι και αρακά. Προσθέστε στην σαλάτα σας 1 κ.σ αλεσμένο λιναρόσπορο ή κολοκυθόσπορο.

Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Ξινόγαλο, Κεφίρ και γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα των κενώσεων, να μειώσουν το αίσθημα της ατελούς κένωσης και της προσπάθειας προς αφόδευση.   

Όσπρια 

Καταναλώστε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια.  Προτιμήστε τα  φασόλια και τα  ρεβίθια, καθώς αποτελούν μια πολλή καλή πηγή φυτικών ινών

TIP: Μαγειρέψτε όσπρια με ρύζι, για να προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτείνη υψηλής ποιότητας αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες.

Υγρά

Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Περίπου 6-8 ποτήρια/ημέρα.Η λήψη χλιαρού νερού με σταγόνες  χυμού από λεμόνι μετά το ξύπνημα είναι δυνατόν να προκαλέσει διέγερση του γαστροκολικού αντανακλαστικού.   

TIP: Το νερό θα πρέπει να καταναλώνετε ταυτόχρονα με την πρόσληψη φυτικών ίνων. Προσθέστε ½ έως 2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους ψύλλιο σε 1 φλυτζάνι ζεστό νερό. Το ψύλλιο ή αλλιώς psyllium, βελτιώνει τη συχνότητα των κενώσεων και την ποιότητα των κοπράνων. Χρησιμοποιείστε τα πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.

Επίσης, ροφήματα όπως χαμομήλι, λουΐζα, λιναρόσπορος, αλεξανδρινά φύλλα μπορούν  να χρησιμοποιηθούν  για την άμεση αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, Προσέξτε στην κατανάλωση καφέ και τσαγιού, γιατί παρόλο που θεωρούνται υπακτικά, μπορεί να εντείνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας και κυρίως το τσάι.

Διάφορα

Μέλι: περιέχει ινουλίνη, ένα πρεβιοτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Ξηροί  Καρποί πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Προσθέστε στη σαλάτα σας ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 κλειστή χούφτα ) ή καταναλώστε τους  για δεκατιανό σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα.

Ωμό Λάδι: Καταναλώστε 1 με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο το πρωί με άδειο στομάχι. Μην πίνετε νερό για 1 ώρα μετά τη λήψη του ελαιόλαδου.

Υπόδειγμα Διαιτολογίου

Πρωινό

Κεφιρ ή γιαούρτι με προβιοτικα  + 1 χούφτα all Bran.

Δεκατιανό

1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς + Φρούτο με την φλούδα ή αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό

 Όσπριο ή Λαδερό + Ρύζι καστανό + Τυρί + Ψωμί ολικής.

Απογευματινό

Μπάρα Δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Βραδινό

Λευκό Κρέας για παράδειγμα Κοτόπουλο + Μακαρόνια ολικής ή Ρύζι καστανό + Σαλάτα + 1 κ.σ λιναρόσπορο + Ψωμί ολικής.

Προ Ύπνου

 Κεφιρ.