Ισοδύναμα Τροφίμων

• 1.

  Γάλα και Προϊόντα Γάλακτος

  Ένα ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει.

  Γάλα με 0%-1,5% λιπαρά	240 ml
  Γάλα πλήρες	240 ml
  Γάλα σόγιας 0% λιπαρά	240 ml
  Γάλα κατσίκας	240 ml
  Γάλα εβαπορέ 0%-πλήρες	120 ml
  Γάλα σκόνη 0%	80 ml
  Κεφίρ	240 ml
  Γιαούρτι 0%-1,5% λιπαρά	180 γρ
  Γιαούρτι πλήρες	180 γρ

   

  ** Προτιμήστε τα άπαχα και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• 2.

  Λαχανικά

  Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών.

  • Αγγούρι	• Μανιτάρια
  • Αγκινάρα	• Μαρούλι
  • Αντίδια	• Μελιτζάνες
  • Βρούβες	• Μπρόκολο
  • Βλίτα	• Μπάμιες
  • Γογγύλια	• Παντζάρια
  • Καρότα	• Πιπεριές
  • Κολοκυθάκια	• Πράσα
  • Κρεμμύδια	• Ραπανάκια
  • Κουνουπίδι	• Ραδίκια
  • Λάχανο	• Σέλινο
  • Λάχανο κατσαρό	• Σπανάκι
  • Λαχανάκια Βρυξελλών	• Σπαράγγια
  • Λάχανο τουρσί	• Τομάτες
  • Χυμός τομάτας ή λαχανικών

  **Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα του ψωμιού.

• 3.

  Φρούτα και Χυμοί

  Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

   

  Φρούτα:        

  • Aνανάς	3/4 φλιτζ.
  • Αχλάδι	1 μικρό 110 γρ
  • Βερίκοκα	4 ολόκληρα 150 γρ
  • Γκρέιπ φρούτ	330 γρ.
  • Δαμάσκηνα	2 μέτρια 140 γρ
  • Καρπούζι	1 φέτα 380 γρ
  • Κεράσια	12 μεγάλα 85 γρ
  • Μάγκο	½ μικρό 160 γρ
  • Μανταρίνι	2 μικρά 220 γρ
  • Μήλο	120 γρ   1 μικρό
  • Μούρα	3/4 φλιτζ.
  • Μπανάνα	½ μεγάλη ή 1 μικρή 120 γρ
  • Νεκταρίνι	1 μέτριο 140 γρ
  • Πεπόνι	3/4 φλιτζ. 280 γρ
  • Πορτοκάλι	1 μικρό 180 γρ
  • Ροδάκινο	110 γρ   1 μέτριο
  • Σταφίδες	1 κ.σ.
  • Σταφύλια	17 ρόγες μικρές 85 γρ
  • Φράουλες	10 μικρές ή 1 φλιτζ

                                                                                                    

  * Χυμοί: (1 φλιτζάνι = 240 ml)

  • Ανανά	½ φλιτζ.
  • Γκρέϊπφρουτ	½ φλιτζ.
  Δαμάσκηνου	1/3 φλιτζ.
  • Μήλου	½ φλιτζ.

   

   

• 4.

  Ψωμί - Δημητριακά – Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά

  Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες. Οι τροφές στους παρακάτω πίνακες έχουν ένα ισο δύναμο υδατανθράκων, εκτός εάν αναφέρεται κάτι άλλο.

  Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα

  Κουλούρι Θεσ/νίκης	1/2
  Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα	5
  Kρέπα (διάμετρος 20 cm)	1/2
  Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm)	2
  Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm)	4
  Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6 cm)	6
  Κρουτόν	1 φλιτζ.
  Μπισκότα τύπου cream crackers	2
  Mπισκότα τύπου πτι μπερ	2
  Παξιμάδια Κrispis	2
  Φρυγανιές (μικρές)	2 τεμάχια
  Ψωμί λευκό (όλων των τύπων)	1 φέτα (30 γρ.)
  Ψωμί πλήρες Σίκαλης ή βρώμης	1 φέτα (30 γρ.)
  Ψωμί Tοστ	1 φέτα(30 γρ.)

   

  Δημητριακά / Ρύζι

  Βρώμη	1/2 φλιτζ.
  Κορν Φλέικς	1/2 φλιτζ.
  Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες	1/3 φλιτζ. (μαγειρ.)
  Μούσλι	1/4 φλιτζ.
  Πίτουρο σιταριού	3 κ.σ.
  Ποπ κορν (σε φούρνο μικροκυμμάτων)	3 φλιτζ.
  Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο  ή καστανό	1/3 φλιτζ

   

  Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος)

  Φάβα, ρεβίθια	½ φλιτζ.(70 γρ.)
  Φασόλια, φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα	½ φλιτζ. (75 γρ.)
  Φασόλια ξεφλουδιστά	½ φλιτζ.

   

  Αμυλούχα λαχανικά

  Αρακάς (μαγειρεμένος)	½ φλιτζ.
  Φασολάκια	½ φλιτζ
  Καλαμπόκι βραστό	½ φλιτζ.
  Καλαμπόκι ολόκληρο ½ μεγάλο	(140 γρ)
  Πατάτες Ψητές /βραστές	85 γρ.
  Γλυκοπατάτα (ψητή)	½ μέτρια

   

   

• 5.

  Κρέας και Υποκατάστατα

  Άπαχα Κρέατα

  Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

  • 30 γρ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα
  • 30 γρ. γαλοπούλας χωρίς πέτσα
  • 30 γρ. ψάρι ( φρέσκο ή κατεψυγμένο)
  • 30 γρ. μοσχάρι ή βοδινό κρέας άπαχο
  • 30 γρ. κουνέλι
  • 40 γρ. θαλασσινά
  • 2 ασπράδια αυγών
  • 60 γρ. ανθότυρο
  • ¼ φλυτζάνι cottage
  • 30 γρ. μοτσαρέλα
  • 30 γρ. τυρί κίτρινο άπαχο ( Μιlner, Fina κ.α.)
  • 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας
  • 1 φέτα τυρί άπαχο του τοστ
  •  

  Κρέατα με μέση περιεκτικότητα σε λίπος

  Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 5 γρ λίπους και 77 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

  • 30 γρ. χοιρινό
  • 30 γρ. αρνί η κατσίκι ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους )
  • 40 γρ. αλλαντικά  ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους)
  • 30 γρ. φέτα ή κασέρι ή τυρί τύπου Ολλανδίας
  • 30 γρ. γραβιέρα ή άλλο λιπαρό τυρί ( αφαιρούμε 1 ισοδύναμο λίπους
  • 1 αυγό

   

  Κρέατα με υψηλή   περιεκτικότητα σε λίπος

  Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 8 γρ λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

  • 30 γρ. χοιρινό λιπαρό
  • 30 γρ. μπέικον
  • 30 γρ. λιπαρό τυρί
  • 30 γρ. σαλάμι

   

  Τυριά

  Γραβιέρα	20 γρ
  Κατσικίσιο 4%	30 γρ
  Κατίκι Δομοκού  10%	30 γρ
  Dirollo	30 γρ
  Ένταμ	30 γρ
  Κασέρι	30 γρ
  Κεφαλοτύρι	20 γρ
  Κοπανιστή	30 γρ
  Μετσοβόνε	30 γρ
  Τσένταρ	30 γρ
  Φέτα	30 γρ

   

   

• 6.

  Λίπος

  Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 5 γρ λίπους και 45  θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων:

  • 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ( ελαιόλαδο, σπορέλαιο κ.α.)
  • 8 ελιές
  • 6 αμύγδαλα
  • 10 φιστίκια
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνί
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βουτύρου 
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζας
  • 1 κουταλάκι της σούπας κρέμα γάλακτος
  • 1 κουταλάκι της σούπας τυρί κρέμα
  • 1 κουταλάκι της σούπας dressing σαλάτας 

   

  Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

  • Αβοκάντο                                               2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ

  • Αμύγδαλα                                              6

  • Ελαιόλαδο                                             1 κ.γ.

  • Ελιές                                                     10 μικρές ή 5 μεγάλες

  • Καρύδια                                                 2 ολόκληρα ή 4 μισά

  • Κάσιους                                                 6

  • Κουκουνάρια                                         1 κ.σ.

  • Πασατέμπος/ηλιόσποροι                        1 κ.σ.

  • Πέκανς                                                   5 μισά

  • Σησαμόσποροι                                       1 κ.σ.

  • Ταχίνι                                                     2 κ.γ.

  • Φιστίκια αράπικα                                   15

  • Φιστικοβούτυρο                                      ½  κ.σ.

   

  Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

   

  • Ηλιέλαιο                                             1 κ.γ.

  • Καλαμποκέλαιο                                  1 κ.γ.

  • Μαργαρίνη                                          1 κ.γ.

  • Μαγιονέζα                                           1 κ.γ.

  • Μαγιονέζα light                                   1 κ.σ.

  • Σάλτσα για σαλάτα                             1 κ.σ.

  • Σογιέλαιο                                           1 κ.γ.

   

  Ομάδα κορεσμένου λίπους

  • Βούτυρο                                                  1 κ.γ.

  • Μπέικον                                                  1 φέτα

  • Σάλτσα κρέμας τυριού                              1 κ.σ.

  • Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.

  • Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light          30 γρ

   

• 7.

  Τροφές που Χρησιμοποιούνται Ελέυθερα

  Ποτά-Ροφήματα

  • Ανθρακούχα ποτά (αναψυκτικά) χωρίς ζάχαρη
  • Ανθρακούχο νερό
  • Καφές ή τσάϊ χωρίς ζάχαρη
  • Κρασί όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα (1/4 φλυτζανιού)
  • Σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (1 κουταλιά σούπας)
  • Σόδα
  • Τσάϊ αναψυκτικό light χωρίς ζάχαρη

   

   Συνοδευτικά φαγητών

  • Kέτσαπ ντομάτας 1 κ.σ.
  • Μουστάρδα
  • Ξύδι
  • Πίκλες (προσοχή έχουν αλάτι), 1 κ.σ.
  • Ταμπάσκο

   

     Εδώδιμα και μπαχαρικά

  • Αλάτι (προσοχή στα άτομα που έχουν αυξημένη πίεση)
  • Άνηθος ξερός
  • Βασιλικός (φρέσκος)
  • Βανίλια σκόνη
  • Δυόσμος
  • Κανέλλα
  • Κάρυ
  • Λεμόνι
  • Μαϊντανός
  • Πάπρικα
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • Σκόρδο
  • Σκόρδο σκόνη
  • Τσίλι
  • Τζίντζερ
  • Φασκόμηλο
  • Χυμός λεμονιού (σε μικρές ποσότητες)
  • Χυμός λάϊμ (σε μικρές ποσότητες)