Αν σας έλεγαν ότι υπάρχει ένα «φάρμακο» το οποίο μπορεί να κτίζει γερά οστά, να δυναμώνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιοπάθειες, καρκίνο και Αλτσχάϊμερ και αυτό μάλιστα δωρεάν, θα το πιστεύατε; Κι’ όμως, αρκετοί επιστήμονες πιστεύουν ότι το φάρμακο αυτό ήδη υπάρχει και είναι η βιταμίνη D ή αλλιώς η «βιταμίνη του ήλιου». "
Τι είναι η Βιταμίνη D;
Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συντίθεται κυρίως στο δέρμα μετά από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (D3, ή χοληκαλσιφερόλη), ενώ σε μικρότερο ποσοστό προσλαμβάνεται με τις τροφές (D2 ή εργοκαλσιφερόλη από τις φυτικές τροφές - D3 ή χοληκαλσιφερόλη από τις ζωικές τροφές).
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D στον οργανισμό;
O κύριος ρόλος της βιταμίνης συνίσταται στην διατήρηση της υγείας των οστών καθώς και την εξασφάλιση της ομοιοστασίας του ασβεστίου και του φωσφόρου στο πλάσμα. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου κατά 30-40% και του φωσφόρου περίπου κατά 80% εξασφαλίζοντας έτσι τόσο τα φυσιολογικά επίπεδα τους στο αίμα, όσο και την επαρκή επιμετάλλωση των οστών.
Πηγές Βιταμίνης D
Οι διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D είναι σχετικά περιορισμένες με κύριους εκπροσώπους τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, πέστροφα, λαυράκι, φαγκρί ) τα ιχθυέλαια π.χ. μουρουνέλαιο, το συκώτι και τον κρόκο του αυγού. Επίσης, περιέχεται σε εμπλουτισμένα με βιταμίνη D προϊόντα, όπως τα δημητριακά πρωινού, το γάλα, η μαργαρίνη και οι χυμοί φρούτων.
Η έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση της Βιταμίνης D3, η οποία αποτελεί και την κύρια πηγή της βιταμίνης D. Το ποσό της βιταμίνης που δημιουργείται εξαρτάται από το χρόνο της έκθεσης, την περιοχή του εκτεθειμένου δέρματος, το χρώμα του δέρματος και άλλους παράγοντες. Έχει βρεθεί ότι 15-20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά από τις 10 π.μ μέχρι τις 2 μ.μ, των άνω άκρων και του προσώπου μας, χωρίς αντηλιακό, είναι αρκετά για να συνθέσουμε το 90% της ποσότητας της βιταμίνης που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε το καλύπτουμε διατροφικά επιλέγοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
Ποια άτομα κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Παρότι ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα και η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στον ήλιο, τα επίπεδα της βιταμίνης D στον Ελληνικό πληθυσμό είναι ιδιαίτερα χαμηλά. Αυτό συμβαίνει διότι τα τελευταία χρόνια λόγω της πρόληψης του καρκίνου του μελανώματος, η έκθεση στον ήλιο μειώνεται σημαντικά.
Μερικά παραδείγματα ατόμων που πιθανώς βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D είναι:
Οι επιπτώσεις της έλλειψης
Στα παιδιά, η παρατεταμένη και σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D, είτε από μειωμένη διαιτητική πρόσληψη είτε από την μη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που οδηγεί σε παραμόρφωση των οστών και καθυστέρηση της ανάπτυξης.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει σε τετανία ( (συνεχής τονικός σπασμός σε κάποιο μυ με συμπτώματα όπως κράμπες, σπασμούς στα χέρια και στα πόδια) και οστεομαλακία (τα οστά γίνονται μαλθακά και τότε είναι δυνατόν να στρεβλώσουν ή να υποστούν εύκολα κατάγματα).
Ωστόσο, ακόμα και μια πιο ήπια ή μέτρια ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να συμβάλλει σε:
Πως θα καταλάβω αν έχω έλλειψη Βιταμίνης D;
Για να γίνει εκτίμηση των επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα μετράται η 25-υδροξυ-βιταμίνης D (25(OH)D) στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα:
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την έλλειψη βιταμίνης D;
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωργικών Επιστημών (IFAS), οι ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε (διεθνείς μονάδες IU την ημέρα) έχουν ως εξής:
Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D είναι απαραίτητη. Τα συμπληρώματα της βιταμίνης D θα πρέπει να χορηγούνται με προσοχή γιατί υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης μπορεί να είναι τοξικές, προκαλώντας υπερασβεστιαιμία και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασβεστοποίησης μαλακών ιστών, ιδιαίτερα στα νεφρά, την καρδιά και τους πνεύμονες.
Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συντίθεται κυρίως στο δέρμα μετά από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (D3, ή χοληκαλσιφερόλη), ενώ σε μικρότερο ποσοστό προσλαμβάνεται με τις τροφές (D2 ή εργοκαλσιφερόλη από τις φυτικές τροφές - D3 ή χοληκαλσιφερόλη από τις ζωικές τροφές).
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη D στον οργανισμό;
O κύριος ρόλος της βιταμίνης συνίσταται στην διατήρηση της υγείας των οστών καθώς και την εξασφάλιση της ομοιοστασίας του ασβεστίου και του φωσφόρου στο πλάσμα. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου κατά 30-40% και του φωσφόρου περίπου κατά 80% εξασφαλίζοντας έτσι τόσο τα φυσιολογικά επίπεδα τους στο αίμα, όσο και την επαρκή επιμετάλλωση των οστών.
Πηγές Βιταμίνης D
Οι διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D είναι σχετικά περιορισμένες με κύριους εκπροσώπους τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός, πέστροφα, λαυράκι, φαγκρί ) τα ιχθυέλαια π.χ. μουρουνέλαιο, το συκώτι και τον κρόκο του αυγού. Επίσης, περιέχεται σε εμπλουτισμένα με βιταμίνη D προϊόντα, όπως τα δημητριακά πρωινού, το γάλα, η μαργαρίνη και οι χυμοί φρούτων.
Η έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία έχει ως αποτέλεσμα τη σύνθεση της Βιταμίνης D3, η οποία αποτελεί και την κύρια πηγή της βιταμίνης D. Το ποσό της βιταμίνης που δημιουργείται εξαρτάται από το χρόνο της έκθεσης, την περιοχή του εκτεθειμένου δέρματος, το χρώμα του δέρματος και άλλους παράγοντες. Έχει βρεθεί ότι 15-20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο καθημερινά από τις 10 π.μ μέχρι τις 2 μ.μ, των άνω άκρων και του προσώπου μας, χωρίς αντηλιακό, είναι αρκετά για να συνθέσουμε το 90% της ποσότητας της βιταμίνης που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε το καλύπτουμε διατροφικά επιλέγοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
Ποια άτομα κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D;
Παρότι ζούμε σε μια μεσογειακή χώρα και η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στον ήλιο, τα επίπεδα της βιταμίνης D στον Ελληνικό πληθυσμό είναι ιδιαίτερα χαμηλά. Αυτό συμβαίνει διότι τα τελευταία χρόνια λόγω της πρόληψης του καρκίνου του μελανώματος, η έκθεση στον ήλιο μειώνεται σημαντικά.
Μερικά παραδείγματα ατόμων που πιθανώς βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D είναι:
- Άτομα με μικρή ή μηδενική έκθεση στον ήλιο.
- Άτομα με σκούρο χρώμα δέρμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D καθώς η μελανίνη του δέρματος δρα σαν φίλτρο κατά της υπεριώδους ακτινοβολίας.
- Άτομα που καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με ρούχα λόγω θρησκευτικών ή πολιτιστικών πεποιθήσεων (π.χ μοναχές).
- Άτομα με επαγγέλματα με μικρή έκθεση στον ήλιο.
- Βρέφη που θηλάζουν.
- Παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
- Γυναίκες στην εγκυμοσύνη.
- Γυναίκες που θηλάζουν.
- Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.
- Ηλικιωμένοι με πολλαπλά προβλήματα υγείας που παραμένουν κλινήρεις ή περιορισμένοι στην κατοικία τους.
- Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης, όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, κυστική ίνωση και παγκρεατίτιδα.
- Άτομα με ηπατικές και νεφρικές παθήσεις ή ενζυμικές ανεπάρκειες.
- Άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος ή παχύσαρκα (η βιταμίνη D μπορεί να πάρει «παγιδευτεί» στο λίπος του σώματος).
- Άτομα με Υποπαραθυρεοειδισμό.
- Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα τα οποία επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, όπως ορισμένα αντιεπιληπτικά, κορτιζόνη και διουρητικά.
Η συχνή χρήση αντιηλιακών
Οι επιπτώσεις της έλλειψης
Στα παιδιά, η παρατεταμένη και σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D, είτε από μειωμένη διαιτητική πρόσληψη είτε από την μη έκθεση στον ήλιο, μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που οδηγεί σε παραμόρφωση των οστών και καθυστέρηση της ανάπτυξης.
Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει σε τετανία ( (συνεχής τονικός σπασμός σε κάποιο μυ με συμπτώματα όπως κράμπες, σπασμούς στα χέρια και στα πόδια) και οστεομαλακία (τα οστά γίνονται μαλθακά και τότε είναι δυνατόν να στρεβλώσουν ή να υποστούν εύκολα κατάγματα).
Ωστόσο, ακόμα και μια πιο ήπια ή μέτρια ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορεί να συμβάλλει σε:
- επιδείνωση της οστεοπόρωσης
- μυϊκή αδυναμία
- αυξημένο κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα (ιδίως στην τρίτη ηλικία)
- καρδιαγγειακές παθήσεις
- υπέρταση
- ινσουλινοαντίσταση
- καρκίνο του παχέος εντέρου, μαστού και προστάτη
- σκλήρυνση κατά πλάκας
- ανάπτυξη αυτοάνοσων νοσημάτων
Πως θα καταλάβω αν έχω έλλειψη Βιταμίνης D;
Για να γίνει εκτίμηση των επιπέδων βιταμίνης D στο σώμα μετράται η 25-υδροξυ-βιταμίνης D (25(OH)D) στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα:
- Έλλειψη της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25-(ΟΗ)D3 είναι < 10 ng/ml.
- Ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25-(ΟΗ)D3 είναι μεταξύ 10-30 ng/ml.
- Επάρκεια της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25-(ΟΗ)D3 είναι μεταξύ: 30-100 ng/ml.
- Τοξικότητα της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25-(ΟΗ)D3 είναι μεταξύ: > 100 ng/ml.
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την έλλειψη βιταμίνης D;
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωργικών Επιστημών (IFAS), οι ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε (διεθνείς μονάδες IU την ημέρα) έχουν ως εξής:
- Παιδιά 0-12 μηνών: 400 i.u. ανά ημέρα
- παιδιά και έφηβοι: 600 IU
- ενήλικες έως 70 ετών: 600 i.u. ανά ημέρα
- >70 ετών: 800 i.u. ανά ημέρα
- Έγκυες/ θηλάζουσες γυναίκες: 600 i.u. ανά ημέρα
Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D είναι απαραίτητη. Τα συμπληρώματα της βιταμίνης D θα πρέπει να χορηγούνται με προσοχή γιατί υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης μπορεί να είναι τοξικές, προκαλώντας υπερασβεστιαιμία και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασβεστοποίησης μαλακών ιστών, ιδιαίτερα στα νεφρά, την καρδιά και τους πνεύμονες.
